Quien soy

La diabetes en la web

Hoy y la semana que viene quiero dejaros enlaces a una serie de páginas y blogs sobre diabetes que merece la pena visitar.

En estas páginas encontraréis información útil, veraz, y en muchos casos amena y hasta ¡divertida!

http://www.diabetesalacarta.org

Diabetes a la carta: Muy interesante para pacientes por su método del plato y vídeos de ejercicio. Dispone de app móvil.   

          

https://www.alianzaporladiabetes.com

Alianza por la Diabetes: Información sobre DM2 muy didáctica. Cuenta con interesantes artículos, noticias, vídeos y recursos para entender y gestionar la enfermedad. Muchos recursos interesantes.    

http://www.fundaciondiabetes.org

Se trata de una de las webs más completas sobre la diabetes y sus complicaciones tanto para pacientes como para profesionales sanitarios. Encontrarás todo tipo de contenidos sobre diabetes de manera organizada y en un formato visual y didáctico, con infografías, imágenes y vídeos. Destaca en su apartado sobre nutrición decenas de recetas, tablas de raciones de hidratos de carbono, dietas…  Además, podrás consultar información general sobre la enfermedad, noticias relacionadas y otras actividades y campañas que tiene la Fundación en marcha.

https://www.infodiabetico.com

Es un diario on-line dirigido a los afectados por la diabetes, sus familias y su entorno. Se trata de un portal de noticias en Internet actualizado diariamente que recoge información útil para los diabéticos. Está elaborado por un grupo de profesionales de la información y el asesoramiento de un consejo editorial de expertos.

Y tú ¿qué opinas?  Me encantaría saberlo. Escríbelo más abajo o en hablamosdediabetestipo2@gmail.com.

Muchos saludos.

14 de Noviembre

El Día Mundial de la Diabetes fue introducido en 1991 como una forma de concienciar sobre la diabetes; como una oportunidad perfecta para dirigir la atención del público hacia las causas, síntomas, complicaciones y tratamiento de esta grave afección, que se encuentra en constante aumento en todo el mundo.

Fue instaurado por la Federación Internacional de Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1991.

En 2007, Naciones Unidas celebró por primera vez este día tras la aprobación de la Resolución en diciembre de 2006 del Día Mundial de la Diabetes, lo que convirtió al ya existente Día Mundial de la Diabetes en un día oficial de la salud de la ONU.

Cada vez es más popular y cada vez en más lugares se hacen múltiples eventos y actividades para conmemorar este día y aprovechar para el propósito para el que fue ideado, el conocer más y mejor la diabetes.

El Día Mundial de la Diabetes nos recuerda que la incidencia de esta grave afección se halla en aumento y continuará con esta tendencia a no ser que emprendamos acciones desde ahora para prevenir este enorme crecimiento.

Se celebra cada año el 14 de noviembre. Esta fecha coincide con la del nacimiento de Frederick Banting quien, junto con Charles Best, concibió la idea que les conduciría al descubrimiento de la insulina, en octubre de 1921.

El logotipo del Día Mundial de la Diabetes es un círculo azul,  el símbolo mundial de la diabetes. Fue creado como parte de la campaña de concienciación “Unidos por la Diabetes”. El logotipo fue adoptado en 2007 para conmemorar la aprobación de la Resolución de Naciones Unidas sobre el Día Mundial de la Diabetes. El significado del símbolo del círculo azul quiere ser decididamente positivo. En muchas culturas, el círculo simboliza la vida y la salud. El color azul representa el cielo que une a todas las naciones. El círculo azul simboliza la unidad de la comunidad internacional en respuesta a la pandemia de la diabetes.

El lema de la campaña de este año es “Diabetes: protege a tu familia”

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Muchos saludos.

Y… ¿yo puedo heredar la diabetes?

Una de las preguntas que más nos hacemos es si la diabetes se hereda.

Es una vez más un tema complejo. La diabetes como tal no se hereda, pero se hereda una cierta disposición a padecerla. Una imagen que se ha utilizado muchas veces es que la diabetes se parece a un rifle cargado. Ese rifle no disparará a no ser que alguien apriete el gatillo.

Se está estudiando mucho toda la implicación de la genética en el desarrollo de la diabetes y parece ser que puede haber genes implicados en el desarrollo de la enfermedad e incluso en la respuesta a las diferentes medicaciones.

Pero en lo que está todo el mundo de acuerdo es en que lo que sí influye en la aparición de diabetes tipo 2, es el modo de vida y los hábitos, y esos hábitos en la mayoría de los casos se aprenden en la familia

En la familia se aprende el modo de comer y la forma de relacionarse con el entorno, la importancia de hacer ejercicio, y todos otros hábitos que nos pueden ayudar a prevenir la aparición de la diabetes.

Hay un test, el test FINDRISK, que orienta acerca de la posibilidad de que podamos desarrollar una diabetes en los siguientes 10 años.

Esto no quiere decir que vayas a padecer diabetes, sino el riesgo de que puedas tenerla en un futuro.

Te da la posibilidad de cambiar aquellas cosas que están en tu mano cambiar. Si no haces suficiente ejercicio, si comes fruta o verdura esporádicamente, si te sobra peso… ¡manos a la obra! Tu salud está en tus manos.

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Método del plato

El método del plato es una forma fácil de planificar el menú de comida y cena en una persona con diabetes.  Es una manera sencilla y visual para calcular las proporciones de cada grupo de alimentos en cada comida principal.

Se desarrolla de la siguiente forma:

En un plato normal llano, de unos 23 cm de diámetro lo dividimos de forma imaginaria en cuatro partes. De esas cuatro partes dos estarán ocupadas por verdura cruda o cocida. De las otras dos cuartas partes ocuparemos una de ellas con proteínas bien carne o pescado o huevos. Se intentará que la carne sea magra, se retirará la grasa visible y la piel de las aves.  Para hacernos una idea la porción a comer será del tamaño de la palma de una mano. La última cuarta parte del plato la ocuparán los llamados farináceos (arroz, pasta, patatas, legumbres y también el pan).

Lo acompañaremos de agua y de una pieza de fruta, o como alternativa un lácteo desnatado.

Si queremos ajustar más las cantidades bien por necesidad de contar los hidratos de carbono para evitar subidas o bajadas bruscas de glucemia, en caso de tratamiento con insulina por ejemplo, o por problemas de peso, es conveniente comentárselo a nuestra/o enfermera o educadora en diabetes.

Y si queremos profundizar más en ello e incluso descargar un recetario visual con recetas inspiradas en este método os dejo aquí un enlace y otro aquí .

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El “famoso” índice glucémico.

El llamado índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez que tiene un hidrato de carbono de subir el nivel de glucosa en la sangre tras ser ingerido.

Es decir que si comemos un alimento con un IG alto el nivel de azúcar de nuestra sangre subirá más deprisa que si tomamos un alimento con el índice más bajo.

Este índice se creó mediante un estudio de laboratorio. A la glucosa pura se le dio el valor de 100, y a partir de ahí se compararon y ordenaron el resto de los alimentos.

Sólo los hidratos de carbono tienen IG. Las grasas y proteínas no elevan la glucemia tras su ingesta. (Algunos estudios han comprobado que pueden elevar la glucemia al cabo de varias horas de ser ingeridos pero dentro del contexto de una dieta poco equilibrada).

Se establece una clasificación de los alimentos en función de su IG: Más de 70: índice glucémico alto; 69-55: índice glucémico moderado; Menos de 54: índice glucémico bajo.

Alimentos de IG ALTO Alimentos de IG MEDIO Alimentos de IG BAJO
PAN BLANCO, CEREALES PARA DESAYUNO, CHOCOLATE, PURÉ DE PATATAS INSTANTÁNEO,  ZANAHORIA COCIDA, ARROZ BLANCO, PATATA COCIDA, PASTELES… PASAS, REMOLACHA, PLÁTANOS, UVAS, GUISANTES VERDES PATATAS FRITAS, ESPAGUETIS, CEREALES INTEGRALES,  ARROZ INTEGRAL… MANZANAS, NARANJAS, TOMATE, LEGUMBRES, VEGETALES VERDES, CIRUELAS, LECHE, PERAS, MELOCOTONES…

Pero, como tantas otras cosas, no es tan sencillo.

Este es un pequeño cuadro orientativo, pero las tablas de índice glucémico de los alimentos son variables porque el IG es variable.

El  IG se ve alterado por muchas circunstancias: la forma de cocinado, con qué otros alimentos se mezcle, si el alimento es procesado o no, si es sólido o líquido…

Así, la pasta “al dente” elevará más despacio la glucemia que si está más cocida, al igual que la zanahoria según esté cruda o cocida o la patata cocida o frita. También la presencia de verdura o grasas, combinadas con el alimento, disminuirán el índice glucémico, (la patata cocida es aconsejable comerla con verduras para bajar su valor), la madurez de la fruta, si es o no en zumo (el jugo de frutas tiene un mayor IG, que si se come la fruta entera).

Y por supuesto la presencia asociada de fibra, que determina un enlentecimiento de la absorción intestinal de los nutrientes y del paso de la glucosa a la sangre.

A la hora de preparar la comida es igualmente necesario no olvidarse de otros parámetros de los alimentos que también influirán en nuestra nutrición, como las calorías, ya que por ejemplo las grasas no tienen IG pero son muy calóricas y es aconsejable ingerirlas de forma moderada (y preferiblemente en forma de aceite de oliva).

 Para las personas con diabetes la elección de alimentos con IG bajo permite que la glucosa en sangre no pegue “subidas” bruscas, lo que es más saludable. Las oscilaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre favorecen la aparición de complicaciones. Pero tampoco hay que pasarse al bando contrario. Las “dietas” que eliminan completamente los hidratos de carbono y los sustituyen por grasa y proteína son dietas poco equilibradas, que pueden producir igualmente alteraciones en las glucemias, y hay pocos estudios o ninguno, que determinen su influencia en la salud a largo plazo.

La dieta de bajo IG se basa en las verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales. A esto se asociarán proteínas en forma de carnes magras, pescados (blancos y azules), huevos y grasas, sobretodo en forma de aceite de oliva. Es decir una dieta equilibrada, pobre en azucares refinados y en grasas y rica en verduras.

Llevando una alimentación con bajo IG, todos, con diabetes o sin diabetes, protegemos nuestra salud a largo plazo. Para las personas con diabetes además ayuda a un mejor control de las glucemias posteriores a las ingestas, lo que ayuda a evitar o retardar las complicaciones de la diabetes.

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Grasas

Las grasas es el tercer gran grupo de macronutrientes. Son una reserva de energía, de hecho son más del doble de calóricas que las proteínas y los hidratos. Se caracterizan por su capacidad saciante y la lentitud de su digestión. Muchas vitaminas van disueltas en las grasas. También participan en la formación de hormonas y forman parte de la membrana celular. Aportan lo que se denomina ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) que es preciso suplementarlos porque el organismo no los puede sintetizar.

Deben sus características a los tipos de ácidos grasos que lleven en su composición. En general los aceites están compuestos por ácidos grasos insaturados, que les permiten ser líquidos a temperatura ambiente. Son de origen vegetal. Los ácidos grasos saturados forman grasas sólidas a temperatura ambiente, y son generalmente de origen animal, aunque alguna excepción como el aceite de coco que aunque es de origen vegetal su composición es de un 90% de ácidos grasos saturados.

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Como decía arriba las grasas tiene diferentes e importantes funciones en el organismo, entonces ¿porque tienen tan mala fama?

Hay dos temas acerca de los que hay que hablar cuando nos referimos a las grasas. Uno es su alto contenido calórico. Para que os hagáis a la idea, una botella de aceite tiene ella solita 9000 calorías. Asombroso, ¿verdad? Es por eso que siempre se insiste en cuidar las cantidades de grasas en la dieta, para controlar su poder energético. Aunque hay que matizar un poco esta afirmación. No hay que pensar en las grasas como un nutriente peligroso o a eliminar. Deben formar parte de una alimentación equilibrada, pero atendiendo más al tipo de grasa que se ingiere que a su cantidad total.

Según la Organización Mundial de la Salud, la distribución porcentual de los macronutrientes en la dieta equilibrada es la siguiente:

50-55 % de carbohidratos.
30-35 % de grasas (15-20 % monoinsaturadas, fundamentalmente aceite de oliva).
10-15 % de proteínas.

Las personas con diabetes deben mantener la proporción de hidratos de carbono en el 50% y la de proteína en el 15%.

El otro tema es el relacionado con el colesterol. Las grasas vegetales no tienen colesterol o en menor cantidad que las grasas de origen animal, aunque el aceite de coco y el de palma por su altísimo contenido en acidos grasos saturados son ricos en colesterol. También la manteca, el tocino, las vísceras, los embutidos… Y por supuesto toda la comida procesada por el uso industrial del aceite de palma.

Es por esto que se recomiendan los aceites vegetales en el uso diario. El de girasol, el de maíz y por supuesto el aceite de oliva. Ninguno de ellos tiene colesterol, pero el aceite de oliva tiene mayor cantidad de vitaminas y ácidos grasos de tipo “omega”. Relacionado con este punto está el tema de las grasas “trans”. Son aceites que se les somete a un proceso que les solidifica (y así aparecen las margarinas). En general son consideradas como no saludables y diversas sociedades científicas, como por ejemplo la Asociación Americana de Diabetes (ADA) las clasifica como poco adecuadas, por su capacidad para aumentar el colesterol y sus efectos negativos sobre el sistema cardiovascular.

¡Así que lo mejor será usar ese aceite de oliva tan rico y tan nuestro!

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Aquí están las proteínas

Las proteínas tienen una función estructural, es decir son como los ladrillos y el cemento en lo que al organismo se refiere. Tienen también otras muchas funciones como defensiva, reguladora, y hormonal. Se componen también de hidrógeno, carbono y oxígeno pero llevan además nitrógeno y muchas veces azufre y fósforo. En ocasiones levan otros minerales como el yodo, el cinc o el hierro. Están formadas de aminoácidos, algunos de los cuales puede sintetizar el organismo, pero hay unos cuantos que deben ser ingeridos con la dieta. La capacidad de un alimento proteico de aportar todos aquellos aminoácidos esenciales es decir, los que el organismo no puede sintetizar, es lo que ha dado en llamar valor biológico de la proteína. El más alto valor biológico lo tiene el huevo de gallina y la leche humana, seguido de la de vaca. Después continúan los pescados y las carnes. De todas formas en una alimentación variada podemos conseguir proteínas de alto valor biológico mezclando diferentes alimentos que entre ellos sumen todos los aminoácidos (la clásica combinación de legumbres + cereales).

Se aconseja que la ingesta de proteínas en la dieta sea alrededor de un 15% del total de los nutrientes, tanto en personas con diabetes como en los que no la tengan.

Actualmente se han puesto muy de moda dietas hiperproteicas para reducir el peso pero aunque en un primer momento pueden parecer eficaces, a largo plazo no se ha comprobado que no sean nocivas a largo plazo para el riñón, que es uno de los órganos que se ven afectados de forma especial por la diabetes y además producen un marcado efecto yo-yo cuando se reanuda la alimentación normal.

Puede haber situaciones de enfermedad o desnutrición que aconsejen un aumento de proteínas en la dieta pero deben ser estrechamente vigiladas por especialistas.

Por otra parte las personas mayores tienden a hacer dietas bajas en proteínas por diferentes causas (problemas de masticación, disminución del gusto y del olfato, falta de apetito, problemas del ánimo o demencias entre otras…), esto produce una disminución de la masa muscular y alteraciones a muchos niveles. Se disminuye la movilidad, baja el apetito, hay problemas osteoarticulares. Es aconsejable asegurar en personas mayores y ancianas una ingesta adecuada de productos proteicos.

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Son alimentos ricos en proteínas las carnes magras y los pescados como el salmón o el bacalao, langostinos o mejillones. Algunos quesos o el yogur griego (pero el que no lleva nata adicionada). También las legumbres y los cereales, aunque estos es mejor comerlos juntos para obtener proteína de buena calidad, y no olvidar que estos alimentos son también ricos en hidratos de carbono. Más adelante hablaremos nuevamente de proporciones y de un método sencillo para llevar todas estas recomendaciones a la práctica.

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Hidratos, proteínas, grasas….

Cuando entramos en el mundo de la nutrición lo primero que nos encontramos son los conceptos de hidratos de carbono de absorción rápida o lenta, grasas insaturadas, saturadas, proteínas, vitaminas….

Voy a intentar a hacer una aproximación a estos conceptos de forma sencilla y espero que me comentéis vuestras dudas si las tenéis. Mi impresión es que ahora mismo esta información está en boca de todos, todos sabemos de lo que hablamos, por la televisión, las revistas de todo tipo, las charlas que se ofertan a distintos niveles (centros cívicos, asociaciones…), aun así, creo que puede ser interesante recordar.

Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía disponible para el hombre y la de más fácil asimilación. Son una combinación de hidrógeno, oxígeno y carbono. Son sintetizados en su mayoría por las plantas gracias a la clorofila, a partir del agua y de los nutrientes del suelo, y del dióxido de carbono del aire.

Hay de dos tipos: simples y complejos.

Dentro de los simples

  1. Monosacáridos: glucosa, fructosa (presente en las frutas), galactosa (componente de la lactosa).
  2. Disacáridos: sacarosa (o azúcar común y es glucosa + fructosa), maltosa (glucosa + glucosa) y lactosa (glucosa + galactosa).

Por otro lado están los complejos, que están hechos de moléculas de hidratos de carbono simples organizados en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como legumbres, cereales y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía.

La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. Es conveniente que la mayoría de la ingesta de carbohidratos provenga de los carbohidratos complejos y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados.

En una entrada  más adelante os hablaré de como influyen los carbohidratos en el nivel de glucosa en sangre. Se llama el “indice glucémico”

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¿Es lo mismo estar bien alimentados que bien nutridos?

Hay que distinguir entre el concepto de alimentación y el de nutrición.

La alimentación es el proceso por el cual una persona decide escoger unos alimentos, los prepara de determinada forma y los ingiere. Es un proceso determinado por la cultura, la educación, el medio ambiente, los gustos individuales.

La nutrición es un proceso por el cual el organismo aprovecha esos alimentos y los transforma en sustancias aprovechables, es decir en nutrientes y después los utiliza. Este proceso se relaciona con la alimentación, de forma que lo que se come y cómo se come determina la forma en que se está nutrido.

Dentro de los nutrientes distinguimos dos grupos. Los macronutrientes que se ingieren en mayor cantidad y son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, y los micronutrientes que se consumen en menores cantidades y son los minerales y las vitaminas. Y por supuesto el agua.

Todos son importantes. En la dieta de la persona con diabetes deben estar todos presentes, no hay ningún alimento prohibido, porque, al igual que una persona sin diabetes, se necesitan todos los tipos de nutrientes.

Lo que más ayuda a estar correctamente nutridos es conocer los distintos alimentos y saber cómo influyen en el aprovechamiento que el organismo hace de ellos. Saber donde se encuentran los diferentes nutrientes, en qué proporción es conveniente repartirlos en la dieta, cómo prepararlos para asegurar la mejor calidad y permanencia de las diferentes vitaminas….

Con una alimentación equilibrada podremos conseguir mantenernos en un peso adecuado (aunque será necesario que la acompañemos de ejercicio). Los alimentos tienen una capacidad energética, lo que llamamos habitualmente calorías, en relación a su composición en nutrientes. Los mas energéticos son las grasas, y después las proteínas y los hidratos de carbono que presentan la misma potencia calórica.

En cuanto a su influencia en la glucemia (es decir, la glucosa en la sangre) varía de unos nutrientes a otros. Los hidratos influyen de manera directa mientras que las proteínas y las grasas influyen de forma más indirecta. Pero también la capacidad de elevar la glucosa en sangre cambia de unos hidratos a otros, lo que llamamos “el índice glucémico” (que también veremos más adelante).

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Muchos saludos.

Las cuatro caras del cuidado.

En ocasiones se suele decir que el cuidado de la diabetes se asemeja a un taburete de tres patas. Si la tres patas están iguales y bien asentadas nos podremos sentar cómodamente en el asiento y estar seguros. Si una pata es más corta que las otras, o si cada una es de una medida, nuestro taburete se caerá y nosotros con él.

Esas tres patas son, como decíamos en la entrada anterior, la alimentación, el ejercicio y la medicación si se necesita.

La persona con diabetes tiene que realizar una alimentación variada y equilibrada, rica en verduras y pobre en grasas y azucares refinados. En general se puede comer de todo, aunque prestando un poco de atención a aquellos productos que hacen que la glucosa en sangre se modifique. Estos son los Hidratos de Carbono. ¿Significa que no se pueden comer? No, de ninguna manera. En la dieta de alguien que tiene diabetes es necesario que estén presentes pero hay que conocerlos. En la siguiente entrada hablaremos de ellos. También comentaremos más adelante de los otros nutrientes y su relación con la diabetes.

El ejercicio es aconsejable que sea diario, aeróbico y con una intensidad adecuada. (También lo veremos)

La medicación, siempre hablando con la persona responsable de la atención médica y comentando cualquier duda o incidencia que tengamos.

Pero…

Hay un nuevo aspecto dentro del manejo de la diabetes, que cada vez se impone como más necesario, y que ayuda a la persona con este problema a controlar mejor esas tres facetas de su cuidado.

Es la formación o educación en diabetes.

Cuanto más sepa cada uno de su problema, más y mejor entenderá todo lo que sucede, más y mejor podrá manejar sus circunstancias de cada día y más y mejor podrá responsabilizarse de su autocuidado.

Esto también significa una mayor autonomía e independencia.

Y de esto quiere ir este blog. Ser una herramienta, que ayude a incrementar esa formación en diabetes, y así completar esa cuarta faceta en el cuidado de cada persona con diabetes.

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Muchos saludos