El “famoso” índice glucémico.

El llamado índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez que tiene un hidrato de carbono de subir el nivel de glucosa en la sangre tras ser ingerido.

Es decir que si comemos un alimento con un IG alto el nivel de azúcar de nuestra sangre subirá más deprisa que si tomamos un alimento con el índice más bajo.

Este índice se creó mediante un estudio de laboratorio. A la glucosa pura se le dio el valor de 100, y a partir de ahí se compararon y ordenaron el resto de los alimentos.

Sólo los hidratos de carbono tienen IG. Las grasas y proteínas no elevan la glucemia tras su ingesta. (Algunos estudios han comprobado que pueden elevar la glucemia al cabo de varias horas de ser ingeridos pero dentro del contexto de una dieta poco equilibrada).

Se establece una clasificación de los alimentos en función de su IG: Más de 70: índice glucémico alto; 69-55: índice glucémico moderado; Menos de 54: índice glucémico bajo.

Alimentos de IG ALTO Alimentos de IG MEDIO Alimentos de IG BAJO
PAN BLANCO, CEREALES PARA DESAYUNO, CHOCOLATE, PURÉ DE PATATAS INSTANTÁNEO,  ZANAHORIA COCIDA, ARROZ BLANCO, PATATA COCIDA, PASTELES… PASAS, REMOLACHA, PLÁTANOS, UVAS, GUISANTES VERDES PATATAS FRITAS, ESPAGUETIS, CEREALES INTEGRALES,  ARROZ INTEGRAL… MANZANAS, NARANJAS, TOMATE, LEGUMBRES, VEGETALES VERDES, CIRUELAS, LECHE, PERAS, MELOCOTONES…

Pero, como tantas otras cosas, no es tan sencillo.

Este es un pequeño cuadro orientativo, pero las tablas de índice glucémico de los alimentos son variables porque el IG es variable.

El  IG se ve alterado por muchas circunstancias: la forma de cocinado, con qué otros alimentos se mezcle, si el alimento es procesado o no, si es sólido o líquido…

Así, la pasta “al dente” elevará más despacio la glucemia que si está más cocida, al igual que la zanahoria según esté cruda o cocida o la patata cocida o frita. También la presencia de verdura o grasas, combinadas con el alimento, disminuirán el índice glucémico, (la patata cocida es aconsejable comerla con verduras para bajar su valor), la madurez de la fruta, si es o no en zumo (el jugo de frutas tiene un mayor IG, que si se come la fruta entera).

Y por supuesto la presencia asociada de fibra, que determina un enlentecimiento de la absorción intestinal de los nutrientes y del paso de la glucosa a la sangre.

A la hora de preparar la comida es igualmente necesario no olvidarse de otros parámetros de los alimentos que también influirán en nuestra nutrición, como las calorías, ya que por ejemplo las grasas no tienen IG pero son muy calóricas y es aconsejable ingerirlas de forma moderada (y preferiblemente en forma de aceite de oliva).

 Para las personas con diabetes la elección de alimentos con IG bajo permite que la glucosa en sangre no pegue “subidas” bruscas, lo que es más saludable. Las oscilaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre favorecen la aparición de complicaciones. Pero tampoco hay que pasarse al bando contrario. Las “dietas” que eliminan completamente los hidratos de carbono y los sustituyen por grasa y proteína son dietas poco equilibradas, que pueden producir igualmente alteraciones en las glucemias, y hay pocos estudios o ninguno, que determinen su influencia en la salud a largo plazo.

La dieta de bajo IG se basa en las verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales. A esto se asociarán proteínas en forma de carnes magras, pescados (blancos y azules), huevos y grasas, sobretodo en forma de aceite de oliva. Es decir una dieta equilibrada, pobre en azucares refinados y en grasas y rica en verduras.

Llevando una alimentación con bajo IG, todos, con diabetes o sin diabetes, protegemos nuestra salud a largo plazo. Para las personas con diabetes además ayuda a un mejor control de las glucemias posteriores a las ingestas, lo que ayuda a evitar o retardar las complicaciones de la diabetes.

Y tú ¿Qué opinas? Me encantará saberlo. Escríbelo más abajo o en hablamosdediabetestipo2@gmail.com. Muchos saludos.

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