Método del plato

El método del plato es una forma fácil de planificar el menú de comida y cena en una persona con diabetes.  Es una manera sencilla y visual para calcular las proporciones de cada grupo de alimentos en cada comida principal.

Se desarrolla de la siguiente forma:

En un plato normal llano, de unos 23 cm de diámetro lo dividimos de forma imaginaria en cuatro partes. De esas cuatro partes dos estarán ocupadas por verdura cruda o cocida. De las otras dos cuartas partes ocuparemos una de ellas con proteínas bien carne o pescado o huevos. Se intentará que la carne sea magra, se retirará la grasa visible y la piel de las aves.  Para hacernos una idea la porción a comer será del tamaño de la palma de una mano. La última cuarta parte del plato la ocuparán los llamados farináceos (arroz, pasta, patatas, legumbres y también el pan).

Lo acompañaremos de agua y de una pieza de fruta, o como alternativa un lácteo desnatado.

Si queremos ajustar más las cantidades bien por necesidad de contar los hidratos de carbono para evitar subidas o bajadas bruscas de glucemia, en caso de tratamiento con insulina por ejemplo, o por problemas de peso, es conveniente comentárselo a nuestra/o enfermera o educadora en diabetes.

Y si queremos profundizar más en ello e incluso descargar un recetario visual con recetas inspiradas en este método os dejo aquí un enlace y otro aquí .

Y tú ¿Qué opinas? Me encantará saberlo. Escríbelo más abajo o en hablamosdediabetestipo2@gmail.com.

Muchos saludos

El “famoso” índice glucémico.

El llamado índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez que tiene un hidrato de carbono de subir el nivel de glucosa en la sangre tras ser ingerido.

Es decir que si comemos un alimento con un IG alto el nivel de azúcar de nuestra sangre subirá más deprisa que si tomamos un alimento con el índice más bajo.

Este índice se creó mediante un estudio de laboratorio. A la glucosa pura se le dio el valor de 100, y a partir de ahí se compararon y ordenaron el resto de los alimentos.

Sólo los hidratos de carbono tienen IG. Las grasas y proteínas no elevan la glucemia tras su ingesta. (Algunos estudios han comprobado que pueden elevar la glucemia al cabo de varias horas de ser ingeridos pero dentro del contexto de una dieta poco equilibrada).

Se establece una clasificación de los alimentos en función de su IG: Más de 70: índice glucémico alto; 69-55: índice glucémico moderado; Menos de 54: índice glucémico bajo.

Alimentos de IG ALTO Alimentos de IG MEDIO Alimentos de IG BAJO
PAN BLANCO, CEREALES PARA DESAYUNO, CHOCOLATE, PURÉ DE PATATAS INSTANTÁNEO,  ZANAHORIA COCIDA, ARROZ BLANCO, PATATA COCIDA, PASTELES… PASAS, REMOLACHA, PLÁTANOS, UVAS, GUISANTES VERDES PATATAS FRITAS, ESPAGUETIS, CEREALES INTEGRALES,  ARROZ INTEGRAL… MANZANAS, NARANJAS, TOMATE, LEGUMBRES, VEGETALES VERDES, CIRUELAS, LECHE, PERAS, MELOCOTONES…

Pero, como tantas otras cosas, no es tan sencillo.

Este es un pequeño cuadro orientativo, pero las tablas de índice glucémico de los alimentos son variables porque el IG es variable.

El  IG se ve alterado por muchas circunstancias: la forma de cocinado, con qué otros alimentos se mezcle, si el alimento es procesado o no, si es sólido o líquido…

Así, la pasta “al dente” elevará más despacio la glucemia que si está más cocida, al igual que la zanahoria según esté cruda o cocida o la patata cocida o frita. También la presencia de verdura o grasas, combinadas con el alimento, disminuirán el índice glucémico, (la patata cocida es aconsejable comerla con verduras para bajar su valor), la madurez de la fruta, si es o no en zumo (el jugo de frutas tiene un mayor IG, que si se come la fruta entera).

Y por supuesto la presencia asociada de fibra, que determina un enlentecimiento de la absorción intestinal de los nutrientes y del paso de la glucosa a la sangre.

A la hora de preparar la comida es igualmente necesario no olvidarse de otros parámetros de los alimentos que también influirán en nuestra nutrición, como las calorías, ya que por ejemplo las grasas no tienen IG pero son muy calóricas y es aconsejable ingerirlas de forma moderada (y preferiblemente en forma de aceite de oliva).

 Para las personas con diabetes la elección de alimentos con IG bajo permite que la glucosa en sangre no pegue “subidas” bruscas, lo que es más saludable. Las oscilaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre favorecen la aparición de complicaciones. Pero tampoco hay que pasarse al bando contrario. Las “dietas” que eliminan completamente los hidratos de carbono y los sustituyen por grasa y proteína son dietas poco equilibradas, que pueden producir igualmente alteraciones en las glucemias, y hay pocos estudios o ninguno, que determinen su influencia en la salud a largo plazo.

La dieta de bajo IG se basa en las verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales. A esto se asociarán proteínas en forma de carnes magras, pescados (blancos y azules), huevos y grasas, sobretodo en forma de aceite de oliva. Es decir una dieta equilibrada, pobre en azucares refinados y en grasas y rica en verduras.

Llevando una alimentación con bajo IG, todos, con diabetes o sin diabetes, protegemos nuestra salud a largo plazo. Para las personas con diabetes además ayuda a un mejor control de las glucemias posteriores a las ingestas, lo que ayuda a evitar o retardar las complicaciones de la diabetes.

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Grasas

Las grasas es el tercer gran grupo de macronutrientes. Son una reserva de energía, de hecho son más del doble de calóricas que las proteínas y los hidratos. Se caracterizan por su capacidad saciante y la lentitud de su digestión. Muchas vitaminas van disueltas en las grasas. También participan en la formación de hormonas y forman parte de la membrana celular. Aportan lo que se denomina ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) que es preciso suplementarlos porque el organismo no los puede sintetizar.

Deben sus características a los tipos de ácidos grasos que lleven en su composición. En general los aceites están compuestos por ácidos grasos insaturados, que les permiten ser líquidos a temperatura ambiente. Son de origen vegetal. Los ácidos grasos saturados forman grasas sólidas a temperatura ambiente, y son generalmente de origen animal, aunque alguna excepción como el aceite de coco que aunque es de origen vegetal su composición es de un 90% de ácidos grasos saturados.

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Como decía arriba las grasas tiene diferentes e importantes funciones en el organismo, entonces ¿porque tienen tan mala fama?

Hay dos temas acerca de los que hay que hablar cuando nos referimos a las grasas. Uno es su alto contenido calórico. Para que os hagáis a la idea, una botella de aceite tiene ella solita 9000 calorías. Asombroso, ¿verdad? Es por eso que siempre se insiste en cuidar las cantidades de grasas en la dieta, para controlar su poder energético. Aunque hay que matizar un poco esta afirmación. No hay que pensar en las grasas como un nutriente peligroso o a eliminar. Deben formar parte de una alimentación equilibrada, pero atendiendo más al tipo de grasa que se ingiere que a su cantidad total.

Según la Organización Mundial de la Salud, la distribución porcentual de los macronutrientes en la dieta equilibrada es la siguiente:

50-55 % de carbohidratos.
30-35 % de grasas (15-20 % monoinsaturadas, fundamentalmente aceite de oliva).
10-15 % de proteínas.

Las personas con diabetes deben mantener la proporción de hidratos de carbono en el 50% y la de proteína en el 15%.

El otro tema es el relacionado con el colesterol. Las grasas vegetales no tienen colesterol o en menor cantidad que las grasas de origen animal, aunque el aceite de coco y el de palma por su altísimo contenido en acidos grasos saturados son ricos en colesterol. También la manteca, el tocino, las vísceras, los embutidos… Y por supuesto toda la comida procesada por el uso industrial del aceite de palma.

Es por esto que se recomiendan los aceites vegetales en el uso diario. El de girasol, el de maíz y por supuesto el aceite de oliva. Ninguno de ellos tiene colesterol, pero el aceite de oliva tiene mayor cantidad de vitaminas y ácidos grasos de tipo “omega”. Relacionado con este punto está el tema de las grasas “trans”. Son aceites que se les somete a un proceso que les solidifica (y así aparecen las margarinas). En general son consideradas como no saludables y diversas sociedades científicas, como por ejemplo la Asociación Americana de Diabetes (ADA) las clasifica como poco adecuadas, por su capacidad para aumentar el colesterol y sus efectos negativos sobre el sistema cardiovascular.

¡Así que lo mejor será usar ese aceite de oliva tan rico y tan nuestro!

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Aquí están las proteínas

Las proteínas tienen una función estructural, es decir son como los ladrillos y el cemento en lo que al organismo se refiere. Tienen también otras muchas funciones como defensiva, reguladora, y hormonal. Se componen también de hidrógeno, carbono y oxígeno pero llevan además nitrógeno y muchas veces azufre y fósforo. En ocasiones levan otros minerales como el yodo, el cinc o el hierro. Están formadas de aminoácidos, algunos de los cuales puede sintetizar el organismo, pero hay unos cuantos que deben ser ingeridos con la dieta. La capacidad de un alimento proteico de aportar todos aquellos aminoácidos esenciales es decir, los que el organismo no puede sintetizar, es lo que ha dado en llamar valor biológico de la proteína. El más alto valor biológico lo tiene el huevo de gallina y la leche humana, seguido de la de vaca. Después continúan los pescados y las carnes. De todas formas en una alimentación variada podemos conseguir proteínas de alto valor biológico mezclando diferentes alimentos que entre ellos sumen todos los aminoácidos (la clásica combinación de legumbres + cereales).

Se aconseja que la ingesta de proteínas en la dieta sea alrededor de un 15% del total de los nutrientes, tanto en personas con diabetes como en los que no la tengan.

Actualmente se han puesto muy de moda dietas hiperproteicas para reducir el peso pero aunque en un primer momento pueden parecer eficaces, a largo plazo no se ha comprobado que no sean nocivas a largo plazo para el riñón, que es uno de los órganos que se ven afectados de forma especial por la diabetes y además producen un marcado efecto yo-yo cuando se reanuda la alimentación normal.

Puede haber situaciones de enfermedad o desnutrición que aconsejen un aumento de proteínas en la dieta pero deben ser estrechamente vigiladas por especialistas.

Por otra parte las personas mayores tienden a hacer dietas bajas en proteínas por diferentes causas (problemas de masticación, disminución del gusto y del olfato, falta de apetito, problemas del ánimo o demencias entre otras…), esto produce una disminución de la masa muscular y alteraciones a muchos niveles. Se disminuye la movilidad, baja el apetito, hay problemas osteoarticulares. Es aconsejable asegurar en personas mayores y ancianas una ingesta adecuada de productos proteicos.

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Son alimentos ricos en proteínas las carnes magras y los pescados como el salmón o el bacalao, langostinos o mejillones. Algunos quesos o el yogur griego (pero el que no lleva nata adicionada). También las legumbres y los cereales, aunque estos es mejor comerlos juntos para obtener proteína de buena calidad, y no olvidar que estos alimentos son también ricos en hidratos de carbono. Más adelante hablaremos nuevamente de proporciones y de un método sencillo para llevar todas estas recomendaciones a la práctica.

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Hidratos, proteínas, grasas….

Cuando entramos en el mundo de la nutrición lo primero que nos encontramos son los conceptos de hidratos de carbono de absorción rápida o lenta, grasas insaturadas, saturadas, proteínas, vitaminas….

Voy a intentar a hacer una aproximación a estos conceptos de forma sencilla y espero que me comentéis vuestras dudas si las tenéis. Mi impresión es que ahora mismo esta información está en boca de todos, todos sabemos de lo que hablamos, por la televisión, las revistas de todo tipo, las charlas que se ofertan a distintos niveles (centros cívicos, asociaciones…), aun así, creo que puede ser interesante recordar.

Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía disponible para el hombre y la de más fácil asimilación. Son una combinación de hidrógeno, oxígeno y carbono. Son sintetizados en su mayoría por las plantas gracias a la clorofila, a partir del agua y de los nutrientes del suelo, y del dióxido de carbono del aire.

Hay de dos tipos: simples y complejos.

Dentro de los simples

  1. Monosacáridos: glucosa, fructosa (presente en las frutas), galactosa (componente de la lactosa).
  2. Disacáridos: sacarosa (o azúcar común y es glucosa + fructosa), maltosa (glucosa + glucosa) y lactosa (glucosa + galactosa).

Por otro lado están los complejos, que están hechos de moléculas de hidratos de carbono simples organizados en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como legumbres, cereales y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía.

La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. Es conveniente que la mayoría de la ingesta de carbohidratos provenga de los carbohidratos complejos y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados.

En una entrada  más adelante os hablaré de como influyen los carbohidratos en el nivel de glucosa en sangre. Se llama el “indice glucémico”

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